Pijnlijke spieren

Spierpijn na afloop van een wandeltocht ontstaat door hele kleine scheurtjes in je spiervezels, die tijdens het wandelen zijn ontstaan. Na twee dagen is de spierpijn vaak het hevigst, omdat je dan een lichte ontstekingsreactie in je spieren krijgt. Die scheurtjes in je spieren zijn absoluut niets ernstigs. Sterker nog: ze herstellen snel en je spieren worden zelfs groter en sterker dan voordat je aan je tocht begon. Dit proces heet met een mooi woord ‘supercompensatie’. Hierdoor kun je de volgende keer langer en intensiever lopen voordat je spierpijn krijgt.

Spierpijn gaat vanzelf weer over, maar je kunt er wel voor zorgen dat je spieren sneller herstellen van je inspanning:

  • Neem zeker bij hevige spierpijn een paar dagen rust, maar blijf wel in beweging. Ga in plaats van wandelen bijvoorbeeld fietsen of zwemmen. Zeker bij hevige spierpijn loop je sneller kans op blessures, dus doe het rustig aan
  • Neem voldoende eiwitten. Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel van je spieren, dus zorg ervoor dat je hier na een lange wandeltocht voldoende van binnenkrijgt
  • Rekken en massage? Over rekoefeningen bij spierpijn zijn de meningen verdeeld. Critici beweren dat de spieren door te rekken juist verder kapot kunnen gaan, terwijl voorstanders van mening zijn dat je spieren door ze te rekken beter herstellen. Het doen van rekoefeningen kan ontspannend zijn. Belangrijk is in ieder geval dat het rekken absoluut geen pijn mag doen. Rek je spieren slechts licht en niet te lang. Een (sport)massage kan ontspannend werken en je herstel bevorderen. Laat je wel altijd masseren door een gediplomeerd sportmasseur

Spierpijn is niet helemaal te voorkomen, maar je kunt wel de kans op spierpijn verkleinen:

  • Spierpijn ontstaat door overbelasting. Begin je met wandelen, bouw dan de afstand langzaam op. Ook na een blessure of vakantie is het belangrijk om weer rustig te beginnen om overbelasting te voorkomen
  • Start niet te snel. Een goede warming-up zorgt voor een betere doorbloeding van je spieren. Loop de eerste tien minuten van je wandeling in een rustig tempo
  • Drink voldoende. Begin niet met een tekort aan vocht, vul tijdens het wandelen het vocht dat je verliest aan en doe dit ook na afloop
  • Een cooling-down is belangrijk, zeker als je in een hoog tempo hebt gewandeld. Loop de laatste tien minuten rustig uit voordat je stopt. Hierdoor worden de afvalstoffen in je spieren beter afgevoerd
  • Zorg voor een goede wandeltechniek. Met een goede wandeltechniek worden je spieren minder belast dan met een slechte techniek. Hierdoor is de kans op spierpijn kleiner. Erkende wandeltrainers kunnen je hierin adviseren
  • Heb je zeurende en/of stekende pijn bij de scheenbeen tijdens of na het wandelen, dan zou je last kunnen hebben van shin splints, springschenen of periostitis. Een pijnlijke scheenbeen is een veelvoorkomende klacht bij wandelaars. Het is een hardnekkige blessure waar goed mee omgegaan moet worden. Als je er eenmaal last van hebt, kan deze blessure namelijk lang aanhouden. Veelal komt deze blessure door overbelasting. Wanneer er te veel en te hoge trekkrachten optreden op de spieren rondom de scheenbeen en op het scheenbeen zelf, kunnen deze structuren gaan irriteren. De oorzaak van shin splints kan divers zijn, namelijk een verkeerde voetstand, verkeerd schoeisel, overgewicht of een verkeerde looptechniek. Veelal is deze klacht al te voorkomen door de paslengte aan te passen. Te grote passen zorgen voor overbelasting van de scheenbeenspier, dus pas in ieder geval de paslengte aan. Daarnaast zijn er veel oefeningen mogelijk om de shin splint klachten kwijt te raken. Ga hiervoor altijd naar de fysiotherapeut en ga niet zelf het een en ander uitzoeken op het internet. Hoe langer je hiermee loopt, des te langer het duurt voordat je er vanaf komt

Het gebruik van sportcompressiekousen, OOfos, en/of IcePower kunnen je hierbij ook helpen; de doorbloeding wordt gestimuleerd en hiermee wordt je herstel bevorderd.